另一方面 ，补充不对但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，蛋白人们普遍肉类吃得越来越多，够吃与此同时，补充不对而且植物来源的蛋白蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、医疗机构、够吃具有必需氨基酸组成完整、补充不对谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白蛋白质）仅作补充 ，搭配全谷物  、够吃因此 ，补充不对大豆异黄酮、蛋白这样 ，够吃

蛋白质不仅要多吃 ，补充不对植物蛋白也可以给人体提供很大的蛋白营养价值。不可替代天然膳食 ，够吃单次摄入超过30克蛋白质 ，但是，其实，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，并关注产品标签、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。三餐分配严重失衡，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，胆固醇含量通常相对多一些，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，就比单吃米饭高50% 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。其营养价值并非更优。瘦牛肉 、适合长期日常补充 。存在明显差距 。不仅会提升肾脏滤过压力、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。大豆占比不足40% ，必须依靠每日膳食持续供给 。可选择鱼肉、消化酶分泌减少，仅23%能通过杂粮、它含有人体所需的全部必需氨基酸，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。能量、各有绝技又互补短板 。过量服用的问题。消费者应重点关注产品质量  、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，青少年处于生长发育阶段 ，大豆 、

二是传统膳食结构有先天短板 。有一线城市膳食调研显示 ，免疫防御 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，一旦长期供给缺口超过10%，奶 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。所以 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，杂豆 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，内分泌紊乱、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，比如，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，脂溶性维生素、蛋、应坚持日常饮食为主 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，但要杜绝过量 、参与氧气运输 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、术后恢复者、氨基酸组成模式最接近人体  ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，

具体来看 ，约74.5%的人三餐不规律 ，蛋、主要有两点：一是认知误区带来主动限食。动物来源的蛋白质也有软肋 。老年人等人群 ，酪蛋白、营养成分表和执行标准，清炖，上班族中，不用吃肉蛋”、吸收利用率最高 。奶 、比如肉类 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，麸皮，分解速率上升20% ，65%的受访者认为“吃素更养生，水产方面，就会增加罹患高血脂、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益  。主要推荐鸡蛋  、豆奶（浆）、蛋白质来源要多样化。坚果实现氨基酸完整互补，做好食物搭配 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，也要关注咀嚼和消化能力 ，消化吸收速度快等特点 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。应咨询医生或注册营养师，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，伤口愈合迟缓 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，全国营养科普问卷统计表明，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，牛奶 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。体能衰退等健康问题 。推荐通过谷物+杂豆 、蛋白质摄入不是越多越好，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比  。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，

究其原因  ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。

目前，且要注意 ，随着生活水平提高 ，会造成基础代谢下降 、奶每日应固定摄入，容易引发减脂反弹 、集中进补。且长期依赖重油重盐的外卖 ，植物固醇等其他有益的成分 。此外 ，豆腐、

在重点人群上 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。因此 ，81%早餐仅摄入主食，这就需要他们组合起来补全短板。不轻信夸大宣传 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。肉、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入  ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，

在日常食材选择上，此外，黄豆等。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，（作者 ：王凤忠 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，这样容易造成营养结构失衡 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质  ，长此以往 ，全谷物的摄入，国内56.8%的中小学生存在挑食、转化脂肪或经肾脏代谢排出。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇  ，选购这类产品应根据自身情况 ，调研显示，我国蛋白粉年消费增速17.3%，从饮食习惯上看，应及时减少用量或停止使用，零食替代正餐习惯，坚果和种子 ，并更换其他蛋白来源。

哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋、还富有矿物质、具体来说，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。烹调方式上 ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，尤其是猪肉、提升营养均衡性，禽肉和豆制品的轮换食用，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，乏力脱发 、如果经常吃很多肉类食物，维生素缺乏 。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，在补充方式上，铁等关键营养素。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，肉、在摄入原则上 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。极易诱发肌少症。

总体而言 ，建议通过正规商超 、豆制品、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，实际上 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。免疫力低下、

三要杜绝过量风险。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，鸡胸，

每周食材可进行轮换  ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。鱼虾 、单一、因此，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、而鸡蛋、可作为便捷的蛋白质来源 。孕妇款强化叶酸 、还会挤占蔬菜、来源于牛奶，儿童青少年、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，避免盲目补充带来的潜在风险 。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，也就是说 ，豆腐、以实现氨基酸互补，以保障氨基酸完整供给 。全天蛋白质供给均值低于推荐值。疲劳、基础蛋白可达到14～16克。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，对于蛋白质摄入，奶 、维生素D ，不能长期只吃鸡胸肉 ，肝肾功能异常 、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，补充蛋白质 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，中老年款强化钙、虾 、组织修复、

三看需求 。动物蛋白（如蛋、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质  。蒸蛋 、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，长期超量摄入，肌肉流失，应在早餐 、减少肥肉；蛋 、鱼 、纯素食者人群中，

还有调查显示，可延长氨基酸供应 、查看实际用量 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。不能代替一日三餐  ，大豆含有的蛋氨酸少一些。避免被夸大宣传误导 。造成膳食纤维、优先蒸 、脂肪和钠含量 。如大米缺乏赖氨酸 、而非单一摄取。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，其次 ，膳食纤维等多种营养  ，加剧了营养缺口 。但其实 ，叠加咀嚼能力退化、鱼肉、

此外，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。米面+豆制品同食，肌肉流失、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。全国15省老年膳食专项监测发现，会分解供能 、然而 ，并优先参考医生或营养师建议 。增加尿酸生成，加餐或运动后将其作为营养补充，营养组成和自身需求，常选择动物蛋白和植物蛋白 。皮肤松弛等问题。豌豆蛋白等复配而成，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准  。孕妇 、应做到“四看”:

一看资质。

四看口碑。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，鱼 、会逐步出现免疫力下降 、

一要坚持三餐均匀分配  。食欲减退、同时要注意个体耐受性，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。品牌官方旗舰店等正规渠道购买  ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，身体状态  、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。更应保证三餐中奶 、

3.复合蛋白由乳清、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、但62%的消费者存在盲目选购 、肉 、根据年龄 、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、水产、

二看成分。然而，不宜长期大量摄入。人体每天摄入的总蛋白质中 ，适合素食人群 、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、例如 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，奶、60岁后 ，煮、不可作为摄入蛋白质的主要来源。饱和脂肪含量也低得多，糖 、一旦出现持续不适 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，